Какие-то у нас избирательные астероиды - один перебил всех, а динозавров вот ...
Небольшой, но очень живописный Зальцбург (нем. Salzburg), расположенный ...
Самое важное о колготках Сегодня в продаже присутствует огромное количество ...
Заключительная часть обзора средиземноморское побережье Франции. Каркассон ...
Современная мировая наука углубилась на такие высоты, что ей нипочем даже самое
Откуда берется комплекс неполноценности. Только если человек одержим идеей ...

Программа похудения из 12 планок

Программа похудения из 12 планок Планка – простое по технике и одновременно эффективное для проработки всех основных мышечных групп упражнение. На сегодня без планок не обходится не один фитнес-план. Тренеры с удовольствием включают планки в тренировки по типу табата, делают на из основе фитнес-миксы, круговые спортивные тренинги и т.д. Мы же хотим предложить вам программу похудения, которая состоит из 12 планок различной сложности. Курс рассчитан на 12 дней.

Предполагается, что каждый день вы будете включать в тренировку одну дополнительную планку. Т.е. самое первое занятие будет состоять всего из одной планки, а последнее – из 12. Естественно, что двигаться мы будет от простых планок к более сложным, каждый день усложняя технику. Заниматься следует каждый день без перерывов. Помните, то, что мы предлагаем – это не комплексная тренировка. Это скорее своеобразный марафон, который призван встряхнуть ваш организм новой нагрузкой и сообщить ему тем самым посыл для «прощания» с избыточными калориями.

День 1

Программа похудения из 12 планок

Самой простой планкой считается планка на локтях и коленях. С нее и начнем. Локти должны оказаться под плечами. В этой и последующих планках спину держите прямой, живот втянутым, ягодицы зажатыми. Удерживайте такую планку хотя бы 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2 минут.

День 2

Программа похудения из 12 планок

Повторите вчерашнюю планку. Затем выполните ее, усложнив подъемом одной прямой ноги над полом. Поднятую ногу держите параллельно земле на одной линии с корпусом. Эта планка уже ассиметричная. Это значит, что ее нужно повторить, сменив опорную ногу. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.

День 3

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. К ним добавьте прямую планку с опорой на локти и мыски ног. Тело от головы до пят должно выйти в одну прямую линию. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 4

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять обратную планку. Для этого сядьте на пол и поднимите тело на прямых руках. Две другие точки опоры – пятки прямых ног. Ягодицы зажимайте, чтобы тело от плеч до пяток находилось на одной линии. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 5

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю обратную планку усложните подъемом одной прямой ноги над полом. Эта планка тоже ассиметричная. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.

День 6

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять простую боковую планку. Для этого примите упор на одно колено, вторую ногу выпрямите в сторону. Рукой, одноименной с опорным коленом примите также упор в пол. Вторую руку согните в локте и расположите на затылке. Эту ассиметричную планку удерживайте по 30 секунд на каждой ноге.

День 7

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю боковую планку усложните удержанием своего собственного веса на обоих прямых ногах. Тело держите на одной прямой линии, т.е. не опускайте ягодицы вниз. На каждой стороне удерживайте планку по 30 секунд.

День 8

Программа похудения из 12 планок

Сегодня к разученным ранее планкам добавим самую красивую и одновременно самую сложную боковую планку, выполнение которой потребует от вас умения балансировать. Итак, выйдите во вчерашнюю боковую планку, согните верхнюю ногу в колене и разместите ее стопу на внутренней поверхности нижней ноги в районе ее колена. Удерживайте планку 15 секунд, а затем повторите на другую сторону.

День 9

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня завершите тренировку прямой планкой на прямых руках и мысках прямых ног. Удерживайте ее хотя бы 30 секунд.

День 10

Программа похудения из 12 планок

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки усложните ее подъемом одной ноги над полом, ее мыском упритесь в пятку опорной ноги. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 11

Программа похудения из 12 планок

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки на одной ноге усложните ее подъемом одной прямой ноги до параллели с полом без опоры мыском на пятку. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 12

Программа похудения из 12 планок

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, подняв колени над полом из положения, стоя на четвереньках. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд.

Если вы дошли до финиша и не прогуляли ни дня, это победа!

Но, чтобы ваш физический труд не остался незамеченным для объемов фигуры, дополните ежедневные тренировки разгрузочным днем на фруктах и овощах раз в неделю, корректировкой питания в пользу сбалансированности и здоровым режимом сна и бодрствования. Больше ходите пешком, а еще лучше – занимайтесь джоггингом. Предложенный нами планочный марафон вы можете повторять каждые три месяца. Будьте в форме!

Самые популярные материалы

Июль 08, 2018
Почечная недостаточность является довольно распространенным недугом, который встречается не только у пожилых людей, но и у младенцев. Практика показывает, что консервативными методами вылечить это заболевание ...
Актуальные новости
Заканчивается более чем годовая эпопея близкого наблюдения за астероидом Эрос. Американская космическая станция NEAR,
Тайна сновидений до сих пор не разгадана, существует теории о том, что мы видим во сне, и откуда берутся хорошие сны и
Ведущие медучреждения столицы, включая Междисциплинарный Центр Реабилитации, используют традиционные ...
Лунный камень имеет полупрозрачный цвет. Этот камень еще с древних времен ассоциировался с Луной, и считался одним из
Однолетние и двухлетние растения используются для озеленения садовых участков достаточно широко. Это обусловлено тем,
Для начала давайте разберёмся, что же такое имплант или имплантант, как привыкли называть многие.У людей это слово ...
Об этой болезни наслышаны все. Только этой болезнью раньше болели люди в возрасте, а сейчас эта болезнь всё больше ...
Перевод этого слова с итальянского очень емко характеризует данное интерьерное направление, Manierismo манерность, ...
Культовые направления в живописи, декорировании, моде, как известно, существовали не всегда. Они зарождались, проходили

Туристические закладки

  • Путешествия по миру
Опубликовано: Mskd News
Сен 28, 2017
Лангедок-Руссийон Южная Франция  благословенный край, полный солнечного света, свежего ветра ...

Контакты

По всем вопросам, Вы можете 

написать нам на почту

adm@mskd.ru

 

Подпишись

Подпишитесь на наши самые интересные новости