Спорт и фитнес

Упражнения со свободным весом

При нехватке средств на спортзал и отсутствии различных отягощений можно выполнять упражнения со свободным весом, то есть весом собственного тела. Такие упражнения всем известны, к ним относятся подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола, тренировка пресса на турнике и без него, а так же обычные приседания. Выполнение таких упражнений позволит достичь неплохих результатов. Рассмотрим несложную технику выполнения.


Подтягивание может быть различных типов, которые стоит чередовать, тем самым избегая «застоя» в росте мышц. Широкий хват прорабатывает верхнюю часть широчайших мышц спины, хват узкий тренирует нижнюю часть широчайших. Советую использовать «классический» хват, чуть шире плеч. При поднятии тела делается выдох, при опускании вдох, но можно произвольно и чаще дышать, главное не задерживать дыхание. Делайте упражнение четко, никуда не торопясь, опускание делайте медленнее, чем поднятие. Для полной проработки достаточно 4-5 подходов, завист от типа Вашего телосложения, Вы должны это чувствовать.

Отжимания на брусьях придадут Вашей груди, трицепса и спины массивный вид. Очень важно расположение локтей, если локти смотрят в стороны, то большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы и наоборот, если локти больше прижаты к телу, то прорабатывается в большей степени трехглавая мышца плеча, то есть трицепс. Выполнять такое упражнение нужно в строгой технике, избегая резкого опускания после подъема, в противном случае можно запросто получить травму и забыть о тренировках на долгое время. При выполнении упражнений со свободным весом дыхание может быть произвольное, не стоит задерживать его, увеличивается нагрузка на сердце. Между подходами отдых должен быть полным, чтобы мышцы восстановились, но температура тела не опускалась, чтоб держался разогрев, в общем спортсмен обычно сам это чувствует. Так же делается 4-5 подходов.

Отжимания от пола так же следует включить в расписание своих тренировок, тут работает и спина, и грудные мышцы, трицепс и в слабой мере бицепс. Если руки поставить ближе друг к другу, работать будет внутренняя часть груди, для многих такое положение является намного труднее, чем положение «классическое». Делайте плавное опускание, поднятие чуть быстрее, полностью контролируя технику. Так же 4-5 подходов для оптимальной нагрузки хватает.

Упражнения со свободным весом так же неплохая тренировка пресса, можно делать на обычной перекладине, либо шведской лестнице. Висните ногами вниз, ноги прямые, поднимаете их, не сгибая в коленях до положения 90 градусов, выполняете повторения до отказа, сколько можете. Если же такой вид проработки пресса для Вас является тяжелым, то можно согнуть ноги в коленях и выполнять поднятие до живота, так же до отказа. Поднимая ноги в стороны, чередуя с прямым поднятием, можно тренировать косые мышцы живота, что так же придаст Вам более спортивный вид.

Прочитано 1115 раз
Самое читаемое
Промышленные теплоносители - это залог долгой работы оборудования, поскольку без качественного теплообмена не будут ...
Результат распада  эмали зуба, является  нехватка кальция и фосфора в организме человека. Поэтому рекомендуется  есть,
Компрессором называют приспособление, способное сжимать газы. Область применения таких устройств на сегодняшний день,
Не знаю, как вы, но я очень люблю запах кофе. Аромат свежесваренного напитка пленяет, вызывая непреодолимое желание ...
Для  многих  женщин, как не крути, свойственна зависть обыкновенная.  Для нас,  женщин нормально завидовать кому-то, ...
Сейчас  уже очень многие женщины понимают  насколько это важно быть женщиной и не играть чужие роли. В каждом из нас ...

Видео новости со всего мира

Контакты

По всем вопросам, Вы можете 

написать нам на почту

adm@mskd.ru