Самцы синего коромысла, словно хищные коршуны, патрулируют участки водной ...
Вы хотите узнать как стать здоровым, счастливым и никогда не болеть? Как ...
Небольшой, но очень живописный Зальцбург (нем. Salzburg), расположенный ...
Однолетние и двухлетние растения используются для озеленения садовых участков
Франция страна, подарившая миру очень многое. Живописцы, модельеры, ...
При нехватке средств на спортзал и отсутствии различных отягощений можно ...

Йога - Табата

Йога - Табата Классический фитнес-план Табата придумал японец Идзуми Табата. Суть метода в том, что в течение 4 минут в очень интенсивном темпе на пределе своих возможностей выполняются 8 упражнений на различные группы мышц. Каждое упражнение вы повторяете на протяжение 20 секунд, после чего следует короткая 10-секундная пауза. Такой подход увеличивает выносливость и разгоняет обменные процессы в организме, обеспечивая жиросжигающий эффект еще в течение 48 часов после тренировки. В последнее время метод Табата взяли на вооружение инструкторы по йоге, дополнив «меню» фитнес-клубов и йога-студий таким гибридным направлением как Йога-Табата.

Однако это не значит, что вся тренировка будет длиться всего 4 минуты. Стандартное занятие по Йога-Табате имеет продолжительность полтора часа. Оно начнется с классической разминки. В течение первых 10 минут инструктор предложит вам для разогрева несколько кругов Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяму, элементы суставной гимнастики. Все эти практики наилучшим образом подготовят ваше тело к основной части тренировки.

А вот последняя – как раз и будет строиться по принципу Табата. Тренер включит специальный таймер, который будет подсказывать вам, когда работать, а когда отдыхать. Для выполнения будут предлагаться и динамические связки из асан и статичные позы, которые нужно будет удерживать те же 20 секунд. Но это не значит, что каждые полминуты вам придется менять упражнение или позу. К каждому элементу предстоит выполнить по 4 подхода. Затем отдохнуть можно чуть дольше, чем между подходами – 40 секунд.

В таком режиме, чередуя интенсивную динамику с более щадящий для выносливости статикой предстоит работа в течение часа. Вот примеры тех упражнений, которыми тренер может заполнить это время:

- динамические выпады в Позу воина с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу;

- быстрые переходы с Позы собаки мордой вниз на прямую планку с одновременным выводом колена ранее поднятой ноги вперед;

- статичная боковая планка с опорой на локоть на обе стороны;

- прямая планка с опорой на локти с одновременными перекатами то одного, то другого бедра к полу;

- статичные удержания Позы лука или ее упрощенного варианта – фиксация поднятых над полом рук и ног, лежа на животе;

- различные варианты Позы лодки с фиксацией над полом сначала одной, а потом другой поднятой прямой ноги;

- чередование Позы бабочки лежа на спине с ягодичным мостиком с одновременным разведением коленей в стороны;

- фиксация Позы восьми точек, по сути являющейся разновидностью прямой планки;

- удержание в статике скручивания корпуса вначале вправо затем влево из исходной Позы посоха и т.п.

Этот блок занятия направлен на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, нормализацию веса и параметров фигуры.

Затем практикующих ждет еще 15-минутный блок, наполненный асанами на растяжку, которые выполняются в медленном темпе. Часто за основу этого блока берется стиль инь йога – пассивная ментальная практика, включающая следующие элементы:

- наклоны корпуса к прямым ногам из положения сидя;

- наклоны корпуса к разведенным в сторону ногам из положения сидя;

- наклоны корпуса через сторону сначала к одной, а затем ко второй прямой ноге из положения сидя с широко разведенными в сторону ногами;

- скрутки корпуса из положения лежа на спине и т.п.

Отдельным 5-минутным блоком затем тренер может дать еще перевернутые асаны на омоложение организма и стимулирование кровотока и жизненной энергии в чакрах. Сюда прежде всего относятся различные варианты Позы перевернутой свечи (Поза березки) и более сложные балансы на руках и голове.

В заключение занятия практикующих ждет 5 минут в блаженной расслабляющей Шавасане. Для создания нужного настроя тренер может включить на этом этапе звук ненавязчиво шумящего водопада и сопроводить его медитацией на расслабление и полное погружение в себя.

Таким образом, Йога-Табата является весьма многогранной практикой, позволяющей получить множество преимуществ. Среди них и гибкое здоровое тело, и мышечный тонус, и похудение, и духовное развитие. Йога-Табата взяла за основу принцип Идзуми Табата, но при этом не стала делать ставку на короткое время тренировки, давая возможность добавить к преимуществам классического протокола Табата бонусы полуторачасового занятия йогой.

Самые популярные материалы

Апр 18, 2017
Кембридж (англ. Cambridge) — один из самых старых университетских центров в Европе. Он является административным центром графства Кембриджшир (Cambridgeshire). Население Кембриджа, по данным 2016 года, составляет ...
Актуальные новости
Полноценное, качественное питание в период лактации чрезвычайно важно для здоровья матери, от этого зависит и качество
В  этой статье, я расскажу вам, о очень ценных деревенских  средствах , от кашля. Каждый человек не застрахован от ...
Можно ли научиться управлять стрессом? Да, можно отвечу я. Причем можно научиться, как уменьшать, так и увеличить ...
Камень Нефрит ,обладает стеклянным блеском имеет белый, желтый или зеленоватые цвета,за исключением может красный или
Еще в начале 2000-х годов вышел знаменитый русский фильм «Мусорщик», в котором была исполнена песня под названием ...
Наручные часы мужчины уже давно носят не для того чтобы не потеряться во времени, а для того чтобы выглядит статно, и
Перевод этого слова с итальянского очень емко характеризует данное интерьерное направление, Manierismo манерность, ...
Новичку перед занятием в тренажёрном зале, для сохранения своего здоровья просто необходимо ознакомиться со следующими
Маски для лица являются эффективным средством для омолаживания,оздоровления кожи, поэтому в сегодняшнем материале ...

Туристические закладки

  • Путешествия по миру
Опубликовано: Mskd News
Сен 01, 2017
Ницца Больше века назад англичанам приглянулась «бухта ангелов», а уже полвека спустя Ниццу ...

Контакты

По всем вопросам, Вы можете 

написать нам на почту

adm@mskd.ru